Recuperare un mezzo Ironman

Sono iniziate le competizioni, quelle più belle, quelle per cui tanti faticano, si preparano, si allenano per mesi e la mezza distanza 70.3 del triathlon la fa da padrona. Allora come meglio recuperare e impostare la settimana successiva dopo una fatica importante che vede impegnati 4/5 ore ed oltre?
 
Sicuramente impostare una strategia alimentare corretta e metodica in gara aiuta l'atleta a migliorare il recupero successivo alla prestazione (ad esempio prendendo ogni 30'-45' una barretta energetica glucidica e proteica, gel di maltodestrine e sali minerali, ma ovviamente da provare in allenamento) e soprattutto l'assunzione di una miscela di carboidrati ed aminoacidi entro la mezz'ora dalla fine della competizione permetterà di sfruttare la finestra metabolica in grado di accelerare il recupero fino a 9 volte più velocemente (100g di carboidrati e 20-30g di proteine): a tal proposito la glutammina è un'integrazione mirata, essendo l'aminoacido che compone 80% della massa muscolare, oltre ad avere ruolo importante nel ciclo dell'urea e quindi nell'eliminazione delle scorie.
 
Svolti bene i compiti per quanto riguarda integrazione e alimentazione, come impostare la settimana successiva al mezzo Ironman?
Sappiamo quanto i DOMS (delayed onset muscle soreness dolori muscolari ritardati cioe dei giorni seguenti la prestazione) caratterizzino i giorni post-gara: si tratta di lesioni muscolari seppur micro sono sempre lesioni ed occorre prestare la giusta attenzione. Un giorno di riposo può essere indicato se il dolore è molto forte oppure se sono doms nella media (ogni prestazione o gara ha la sua storia) si può nuotare senza forzare in modo da ottenere un washing-workout una sorta di lavaggio-drenaggio cha aiuta il recupero.
 
Se impostiamo il nuoto nel primo giorno la bici può essere altrettanto utile se si imposta una seduta pianeggiante con rapporti agili, anche qui per aumentare il flusso di sangue ai principali gruppi muscolari e facilitare una azione di "pulizia": come detto prima i ritmi sono bassi intensità al fondo lento. Da evitare uscite in salita che comunque posso stimolare azioni eccentriche del muscolo e ritardare il recupero. La corsa è da consigliare non prima di mercoledi o ancora meglio giovedi con ritmi di lento rigenerante. Il weekend successivo sarebbe opportuno non inserire cambi e non affrontare sedute troppo estensive: la bici si presta bene al lungo intorno alle 3h – 3h 30’. E il riposo? un giorno di assoluto riposo è da consigliare il martedi o il venerdi per completare una formula piena di recupero.

Come integrazione in settimana la glutammina rimane un must da consigliare , 3-5 grammi al mattino o 3 grammi prima 3 grammi dopo il training. Massaggi? Perche no! Un buon fisioterapista deve saper valutare la situzione fisiologica e indirizzarsi su un massaggio di "scarico" che possa aiutare la muscolatura a recuperare: un massaggio troppo intenso si andrebbe a sommare infatti ad una situazione di microlesioni che porterebbero a peggiorare la situazione.