Calorie e allenamento per perdere peso
Quando ci si allena, il corpo brucia calorie in eccesso; che poi è proprio quello che vuoi quando cerchi di perdere peso. Una persona di 115 Kg brucia circa 280 calorie camminando un’ora al ritmo di 5 Km/h, circa 590 calorie facendo jogging per un’ora a un ritmo di 8 Km/h. Un chilo di grasso contiene 9000 calorie. Una persona di 115 Kg chili dovrebbe camminare 25 ore o correre dodici ore per perdere quel chilo.
Eppure secondo un articolo del 2012 pubblicato su Obesity Review, le persone che fanno sport non perdono peso quanto ci si aspetterebbe dai loro allenamenti, perché o le calorie bruciate
sono sovrastimate oppure immettono più calorie rispetto a quelle consumate.
Se ti alleni per dimagrire, è necessario considerare il numero totale di calorie che consumi in un’intera giornata, oltre al numero di calorie bruciate nell’attività fisica.
Il National Heart, Lung and Blood Institute dice che gli uomini e le donne più attivi possono tranquillamente perdere peso consumando tra le 1.500 calorie e le1.800 calorie al giorno.
Pasto Pre-Allenamento
L’obiettivo del pasto prima dell’allenamento è quello di dare al corpo l’energia di cui ha bisogno. Dobbiamo poter lavorare al meglio senza avere problemi di stomaco. Se non ci si alimenta in modo corretto, ci si può stancare rapidamente, influenzando intensità e durata dell'allenamento. Inoltre, se dopo aver terminato l’esercizio sentiamo molta fame, il rischio di una abbuffata post allenamento è dietro l'angolo. Il sangue “è occupato” a scorrere verso i muscoli durante l’allenamento, un pasto abbondante troppo vicino all’attività può provocare una cattiva digestione o crampi. Che cosa mangiare prima dipende da quando si intenzione di andarsi ad allenare.
Idealmente, si dovrebbe mangiare un pasto sano “misto”. Intendo un pasto con carboidrati, proteine e grassi. Buoni esempi includono un panino integrale con fette di tacchino e una fetta o due di formaggio, una mela e uno yogurt senza grassi, della pasta integrale con sugo e polpette di carne di pollo e un’insalata.
Anche delle patate al forno accompagnate da broccoli e due pezzi di Grana. Un'altra valida alternativa è anche mangiare un piatto di fagioli chiudendo il pasto con un’arancia o due mandarini. Durante l'allenamento possiamo mangiare ogni ora sfruttando la capacità del muscolo di assorbire glucosio, come? L'attività fisica del muscolo attiva gli enzimi glut 4, vere e proprie finestre aperte dove gli zuccheri entrano nel tessuto muscolare.
Questo effetto perdura a calare per 48/72 ore ma non per questo siamo autorizzati a strafare!
E se invece ci si allena la mattina?
Sicuramente non avremo quasi mai le tre ore necessarie per digerire completamente un pasto. In questo caso meglio mangiare dei carboidrati facili da digerire con un po’ di proteine, 30 minuti prima dell’allenamento.
Un uovo sodo con dei crackers, delle fette biscottate con della marmellata e 5 o 6 mandorle. Dello yogurt greco con qualche pezzo di frutta fresca e una o due manciate di corn flakes.
Gli alimenti molto ricchi di grassi e fibre sono difficili da digerire e devono essere evitati se si ha poco tempo prima di andarsi ad allenare.
Pasto Post-Allenamento
Il pasto post-allenamento può essere uno dei pasti più importanti della giornata. 30 minuti dopo aver finito l’allenamento è il momento principale per la costruzione del muscolo e la ricarica di energia. Più ti sei allenato più calorie il tuo corpo brucia, anche a riposo. I tuoi sforzi per dimagrire possono essere premiati. Il pasto dopo l’allenamento dovrebbe includere carboidrati e proteine per aiutare a costruire il muscolo e ricostituire le riserve di glicogeno. Un bicchiere di latte magro con aggiunta di cacao con qualche biscotto integrale; delle
barrette energetiche fai da te; una mela accompagnata da della frutta secca sono dei buoni spuntini post-allenamento per perdere peso.
Non dimenticare di bere
Anche quello che si beve prima e dopo l’allenamento è importante quanto ciò che si mangia. Come il cibo, l’idratazione può influenzare i tuoi allenamenti. Quando si cerca di dimagrire, l’acqua è la scelta migliore, anche perché non ha calorie. Secondo l’American College of Sport Medicine è consigliato bere tra i 500 e i 600 ml di acqua due o tre ore prima dell’allenamento, e 30 minuti prima dell’attività, altri 200 ml.
A fine allenamento, reidratarsi subito con un bicchiere di 200 ml di acqua.
Attenzione ai cibi in allenamento
Dalle bevande sportive alle barrette di proteine, ci sono una miriade di prodotti per la nutrizione sportiva pubblicizzati.sembrano poter contribuire a rendere i tuoi allenamenti più facili e promuovere il recupero. Attenzione però che questi prodotti non sono a basso contenuto di calorie. Una bevanda per sportivi da 700 ml può contare 160 calorie.
Una barretta proteica può raggiungere le 220 calorie. Sii sempre attento al consumo di questi prodotti. In alcune situazioni questi alimenti possono essere utili;
se però stai seguendo una dieta dimagrante, presta attenzione alle calorie, sopratutto a quelle degli alimenti commercializzati come miracolosi per il tuoi allenamenti.
