La forza cambiando gli angoli

Un ottimo allenamento in grado di sviluppare la forza (ma non solo) dei ciclisti è quello da svolgere in salita, alternando l'andatura en danseuse ad andatura seduti sulla sella: ottimo sarebbe effettuare tale esercizio per un minuto ad andatura, per un totale di 8'-10'. Tale metodica ha due peculiarità:
  • una è quella sulla forza: utilizzando un rapporto medio si riesce a sviluppare un gradiente di forza elevato, dovuto al fatto di cambiare continuamente tipologia di andatura ed angolo di lavoro. Sui pedali en danseuse si utilizzano gruppi muscolare in maniera massiva rispetto alla postura classica seduta, con intervento maggiore dei lombari e sfruttando anche la gravità ed il peso corporeo, a patto di avere una buona tecnica.
  • la seconda caratteristica è quella di ordine metabolico: cambiando postura in bici per 8'-10' (e lavorando vicino alla soglia) si utilizza una maggiore massa muscolare, aumentando l'utilizzo del massimo consumo di ossigeno. Sui pedali si può aumentare lo sviluppo metrico, essendo facilitati dalla postura, per poi tornare allo sviluppo metrico precedente nella fase seduti sulla sella.
Anche le Salite Forza Agilità (SFA) sfruttano una postura particolare in bici: si effettuano con le mani sulla presa bassa del manubrio, con una postura raccolta mirata a sviluppare una pedalata con intervento di più masse muscolare, in particolare la catena cinetica posteriore, i lombari, i glutei e i bicipiti femorali. Il rapporto da utilizzare deve essere molto corto, in agilità massima 34-39x23-25 lavorando sulle 85-90 rpm fino a 95-100 rpm. Questo tipo di lavoro favorisce una velocità di contrazione muscolare elevata e una maggiore ossigenazione, favorendo una capillarizzazione profonda delle masse muscolari interessate. L'esercizio ha anche un'importante nota tecnica: se il ciclista non pedala con la giusta sincronia tra agonisti ed antagonisti difficilmente svilupperà determinate rpm/pedalate vicino alle 90-100. Personalmente reputo le SFA un lavoro molto interessante da associare alle SFR.