1.- Allenamento Allunghi su rettilineo
Tutti i corridori, dai principianti agli élite, possono beneficiare o questi esercizi e migliorare con successo. Gli allunghi possono contribuire a migliorare la velocità, la flessibilità, la coordinazione e l'efficienza di esecuzione. Gli allunghi sono brevi, con un recupero veloce, sono previsti su una distanza compresa tra i 50 e i 200 metri. Essi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo "sprint confortevole", il che significa praticamente che si sta correndo più veloce possibile senza sacrificare la forma corretta dell'esecuzione: quindi attenzione a mantenere una corsa più "rotonda" possibile, con ginocchia e bacino alto. Iniziate con una sessione di allunghi almeno una volta alla settimana, preferibilmente dopo una corsa ad intensità leggera o media. Ad esempio, si potrebbe eseguire 8 x 100m al posto di una semplice corsa di 30 minuti. Ad alcuni corridori piace anche fare un paio di allunghi (come il 5 x 50m) come riscaldamento prima di una gara o un allenamento di velocità. Basta fare attenzione a non fare gli allunghi dopo un allenamento duro di velocità perché sarete molto probabilmente affaticati ed aumenterebbe il rischio di infortuni. Gli allunghi sono divertenti da fare in pista perché è possibile utilizzare la forma del tracciato per determinare la durata degli intervalli per il recupero. Partendo dal rettilineo, provate ad eseguire un allungo ad alta intensità per circa 10-15 secondi, poi proseguite con corsa sciolta per il resto del rettilineo e la curva. Una volta che si arrivate al successivo rettilineo, ripetete l'allungo per altri 10-15 secondi. Fate questo per quattro giri di pista (circa un chilometro).
2.- Allenamento Fartlek
Sono allenamenti in cui si alternano la corsa veloce e il jogging lento, possono essere un modo divertente per iniziare con l'allenamento di velocità perché non sono strutturati e gli intervalli di lavoro-riposo possono essere basati sulla vostra condizione fisica del momento. Per fare un allenamento di corsa alternata, provate ad introdurre alcuni brevi periodi di ritmo leggermente più in alto della normale corsa. Mantenete il ritmo più veloce per un breve tratto o ad intervalli di tempo, come ad esempio per 200 metri o 30 secondi. Gli intervalli possono variare per tutto l'allenamento, e si possono anche utilizzare punti di riferimento come alberi o tralicci per contrassegnare i vari segmenti. Una volta completato un segmento veloce, rallentate il ritmo al di sotto del vostro normale passo di corsa, recuperate pienamente il respiro e riprendete il passo normale. Incorporate pian piano intervalli veloci sempre più lunghi nella corsa.
3.- Allenamento Ripetizioni in salita
Fare ripetizioni su un tratto leggermente in salita aumenterà la vostra forza specifica del gesto e la vostra tecnica. Per fare ripetizioni in salita, iniziate con 10-15 minuti di riscaldamento con un esecuzione facile. Trovate una collina dove ci sia un tratto con una pendenza discreta lungo almeno 100-200 metri, ma non troppo ripida. Affrontate la salita con sfrozo duro - cercate di mantenere il vostro sforzo costante e non lasciate che la vostra forma di esecuzione sia molto scomposta. Tornate dietro e recuperate facendo jogging leggero o camminando mentre scendete giù per la collina. Il numero di ripetizioni in collina dipenderà dalla vostra esperienza e livello di allenamento. I corridori principianti possono iniziare con 2-3 ripetizioni, aggiungendo una ripetizione in più ogni settimana per le successive 3-4 settimane. I corridori più esperti possono iniziare con sei ripetizioni e aggiungere una ripetizione ogni settimana, con un massimo di dieci ripetizioni.
4.- Allenamento con Sprint finali
Aumentare il ritmo per gli ultimi chilometri delle vostre corse lunghe è una buona prassi per essere in buone condizioni il giorno della gara (in caso vogliate farne una ovviamente) e migliorare anche la resistenza e la forza mentale. Quando fate il vostro allenamento lungo settimanale basato sulla resistenza, provate a far salire il ritmo iniziando per circa 20-30 secondi nei tre terzi del finale del percorso.
In ogni caso bisogna sempre tenere d'occhio l'alimentazione, altrimenti gli sforzi che fate in allenamento rischiano di essere vanificati.
