Come impostare il lavoro di forza nel ciclismo e nel triathlon

Per impostare un programma di forza mirato occorrerebbe concentrare i propri sforzi nel condizionamento specifico: ogni atleta è diverso dall'altro e le caratteristiche individuali devono essere considerate con estrema cautela. Per capire quali sono le peculiarità di ognuno occorre eseguire analisi specifiche con il preparatore, in modo da delineare un piano di lavoro allenante. Il filo conduttore di ogni lavoro dovrebbe essere composto da un breve periodo di adattamento (7/10 giorni) nel quale vengono effettuati esercizi a carichi leggeri e di carattere generale: corpo libero, core, bilancieri, macchine isotoniche e kettlebell. Dopo questo periodo si potrà quindi iniziare a lavorare sulla forza resistente, con la pressa verticale ad esempio. Occorrerà iniziare con 15-20 ripetizioni con carico equivalente al peso corporeo, seguite da un recupero attivo su spinning in agilità di 2'-3', per poi aumentare progressivamente nelle settimane a 25-30, fino ad arrivare a 40-45 ripetizioni ed entrare nella "zona critica" (i quadricipiti inizieranno a bruciare). Questo condizionamento dovrebbe durare un mese e mezzo circa, per poi introdurre il lavoro di forza sulle 5-6 ripetizioni con carichi maggiori e si mantiene una seduta di forza resistente di 30 ripetizioni.
Un esercizio molto importante per rinforzare i muscoli dei cronomen è il windmill con le kettlebell.
Avrete notato sicuramente che i cronomen più forti riescono a rimanere stabilii in sella nel pieno dello sforzo? Questo avviene perchè i muscoli che cooperano nell'azione della pedalata sono molteplici e fra i più importanti che contribuiscono alla spinta sui pedali vi è il quadrato dei lombi in particolare e l'ileopsoas: alleniamoli e condizioniamoli in modo da rendere al massimo nella pedalata.