Le 3 Squadre al muro

Questo metodo si compone di posizioni da mantenere a corpo libero che aiutano a normalizzare quei problemi di natura articolare e muscolare. Per la loro esecuzione è necessaria una certa dose di elasticità, quindi è molto difficile applicare le 3 squadre fin da subito a pieno carico. Inizialmente è meglio eseguirle con delle leggere modifiche.
la prima squadra va eseguita posizionando la testa a terra, mettendola in asse il corpo e rivolgendo i piedi in alto a gambe unite contro la parete. Solitamente la vediamo eseguita ponendo i glutei contro il muro, ma dovrebbe essere proposta con il bacino spostato di 30 cm dal muro, in modo da permettere una corretta esecuzione della squadra: è inutile posizionarsi con il bacino contro il muro se dopo pochi secondi lo stesso scivola all’indietro. Una fase molto importante di questa posizione è quella di portare il mento verso il pavimento, in quanto ci aiuta a distendere l’intera catena cinetica posteriore (dalla cervicale, passando per il dorso, i flessori della coscia, il tricipite della sura, fino alla fascia plantare). Questa posizione va mantenuta tenendo i piedi a martello e le punte rivolte verso l’esterno. Sentirete allungare i muscoli flessori della coscia all’inserzione del bacino, hamstring, e tutta la catena cinetica posteriore spesso retratta in molti sportivi, causa di molti infortuni muscolari e tendinei. Per migliorare nel tempo i nostri dolori di origine articolare/muscolare, sarebbe ideale mantenere questa posizione per almeno 3 minuti al giorno.
La seconda postura va eseguita stendendo le gambe a terra e il busto sollevato dal suolo, in modo da creare un angolo di 90°. La posizione viene eseguita a gambe unite, mantenendo i piedi a martello, distendendo fortemente le braccia verso l’alto. Anche in questa posizione è necessario portare il mento all’indietro per distendere la colonna cervicale come nella prima squadra. Per trarre dei benefici sarebbe ideale ripeterla in serie di 3/4 blocchi per almeno 20/30 secondi al giorno.
La terza squadra replica la prima, con la differenza di mantenere la posizione a gambe aperte, sempre con i piedi a martello. Questa posizione è indicata in caso di pubalgia e retrazione degli adduttori. Per beneficiare di questa squadra nel tempo, bisogna mantenere la posizione per almeno 3 minuti al giorno.