la prima squadra va eseguita posizionando la testa a terra, mettendola in asse il corpo e rivolgendo i piedi in alto a gambe unite contro la parete. Solitamente la vediamo eseguita ponendo i glutei contro il muro, ma dovrebbe essere proposta con il bacino spostato di 30 cm dal muro, in modo da permettere una corretta esecuzione della squadra: è inutile posizionarsi con il bacino contro il muro se dopo pochi secondi lo stesso scivola all’indietro. Una fase molto importante di questa posizione è quella di portare il mento verso il pavimento, in quanto ci aiuta a distendere l’intera catena cinetica posteriore (dalla cervicale, passando per il dorso, i flessori della coscia, il tricipite della sura, fino alla fascia plantare). Questa posizione va mantenuta tenendo i piedi a martello e le punte rivolte verso l’esterno. Sentirete allungare i muscoli flessori della coscia all’inserzione del bacino, hamstring, e tutta la catena cinetica posteriore spesso retratta in molti sportivi, causa di molti infortuni muscolari e tendinei. Per migliorare nel tempo i nostri dolori di origine articolare/muscolare, sarebbe ideale mantenere questa posizione per almeno 3 minuti al giorno.
