Allenamento in salita

L’allenamento in salita ricopre un importante spazio nella programmazione di un runner, per molteplici motivi, ma il più importante è senza dubbio quello dello sviluppo della forza specifica. La corsa in salita è il miglior modo per aumentare questa capacità condizionale così importante e vale tanto per il runner triatlheta o maratoneta, quanto per lo stesso velocista. La specificità è data dagli angoli che si mantengono nella corsa in salita, con bacino alto e spinta a 45% rispetto al piano orizzontale: è importantissimo saper utilizzare al meglio le braccia, che per tutta la durata della corsa dovranno avere un'azione dinamica e con angoli mantenuti con un'ampiezza marcata.
 
Per effettuare un buon allenamento sarà sufficiente provare con salite corte di 15-20 metri con un'esecuzione massimale, per lavorare appunto su questo fattore di forza: brevissima durata di esecuzione, non superiore ai 5 secondi. Giocando sui recuperi si può mirare ad un lavoro alattacido o lattacido, lavorando sulla componente creatinfosfato CP o ATP nel primo caso, e sul meccanismo lattacido con recuperi parziali.
Le salite dai 50 ai 100 metri sono un mix di forza e componente cardiopolmonare, con produzioni di lattato dovute alla maggior durata: anche in questo casi i recuperi giocano un ruolo fondamentale per lo sviluppo di un lavoro di potenza lattacida o di resistenza lattacida in caso di recuperi incompleti.
Le salite dai 200 ai 300 metri vedono invece prevalere la capacità lattacida e i recuperi di circa 2 minuti possono incrementare meglio questa capacità. È importante inserire a seguire dei lavori di potenza aerobica, come il medio per meglio smaltire il lattato ed aumentare la capacità del ciclo di CORI, nel caso di mezzofondisti o fondisti. Il velocista invece dovrà combinare il lavoro svolto in salita con allunghi in piano a maggior frequenze, per ottimizzare il lavoro di forza. Infine, in caso stiate preparando una gara di trail, potrete effettuare camminate in salita o in passo/spinta, classiche nei tratti di pendenze impervie: questo lavoro di forza resistenza migliora moltissimo questa qualità, con un incremento significativo delle prestazioni se nell'allenamento si alternano ripetute di 5-10 minuti di passo/spinta a tratti di medie pendenze moderate dove correre e a tratti in piano di 10-20 minuti.