Conoscere gli elementi nutritivi

Sempre più spesso si sente gente parlare di alimentazione senza davvero possedere le conoscenze di base per poter parlare in modo consapevole.
Per questo motivo ho ritenuto importante “ricominciare dai fondamentali” parlando dei vari elementi nutritivi che sono all'interno degli alimenti.
Per elemento nutritivo si intende quella sostanza fondamentale per il nostro metabolismo, quindi per la produzione di energia necessaria per la vita. 
I principi nutritivi sono contenuti negli alimenti in vario modo e a seconda del fabbisogno vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti.

Tra i macronutrienti troviamo le proteine, i carboidrati e i lipidi; i principali micronutrienti sono invece le vitamine e i sali minerali.

Proteine
Molecole azotate formate da carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto, sono tra i composti organici più complessi e sono costituenti essenziali di tutte le cellule. Dal punto di vista chimico, le proteine sono delle macromolecole formate dall'unione di unità più semplici, gli amminoacidi. Gli amminoacidi si uniscono tra loro mediante un legame covalente detto legame peptidico.

Le proteine svolgono molteplici funzioni e rappresentano circa il 12-15% della massa corporea.
Gli amminoacidi presenti in natura sono numerosissimi, ma solo 20 di essi possono essere utilizzati dal nostro organismo per la sintesi proteica.

Otto di questi sono definiti “essenziali”, ovvero non sono sintetizzati in quantità sufficiente e devono quindi essere assunti con la dieta.
Gli alimenti di origine animale hanno un profilo aminoacidico migliore perché generalmente contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. 
Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali). Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Le proteine abbondano in carne, pollame, pesce, latte, formaggi, yogurt, ma anche in vegetali, legumi, cereali, noci, semi e verdure.
Una dieta eccessivamente proteica può provocare:
• accumulo di grasso di deposito (se le proteine inserite vanno oltre il fabbisogno calorico totale);
• formazione eccessiva di scorie azotate tossiche (ammoniaca, creatinina, acido urico, urea ecc.).
Le scorie azotate in eccesso creano difficoltà nel ricambio e ricostituzione di nuove strutture cellulari, affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficoltà e disturbi digestivi.

Carboidrati
I carboidrati, detti anche glucidi, sono sostanze formate da carbonio, idrogeno ed ossigeno. Hanno formula molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. 
In base alla loro struttura chimica, i carboidrati vengono classificati in semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi).
I monosaccaridi vengono classificati. in base al loro numero di atomi di carbonio in triosi, tetrosi, pentosi, esosi e così via; gli esosi (glucosio, fruttosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.

 

Il glucosio è usato come fonte di energia sia dagli animali che dalle piante; è il principale prodotto della fotosintesi ed è il combustibile della respirazione cellulare. Quando presente in eccesso, il glucosio viene convertito in glicogeno, polimero del glucosio e riserva energetica principale degli animali.
Zuccheri semplici e/o complessi, seppur in percentuale molto variabile, sono pressoché presenti in tutti gli alimenti.
Particolarmente ricchi di carboidrati complessi sono soprattutto i cereali(frumento, mais, riso, orzo, farro, avena etc.), le patate, le castagne, alcuni legumi (in particolare, piselli e fagioli), la zucca e le radici (come carote, barbabietole da zucchero etc.).

Gli zuccheri semplici sono maggiormente presenti nella frutta, soprattutto in quella matura e in alcuni tipi più che in altri (banane, fichi, cachi, pere, frutti tropicali, pesche, albicocche). Oltre che, naturalmente, nel miele, nelle melate e negli sciroppi naturali.
I carboidrati dovrebbero costituire la quota predominante dell'apporto calorico giornaliero, idealmente circa il 55-65%; di questi e l'80% dovrebbe essere di tipo complesso. 
Un consumo eccessivo, oltre a favorire aumenti di peso e patologie dentali, predispone allo sviluppo di insulinoresistenza, del diabete di tipo 2, e ad alterazioni ormonali di diverso tipo.

Lipidi

Gruppo eterogeneo di molecole, accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua. 
Assolvono importanti funzioni nell'organismo, tra cui quella di apporto energetico (1 g di lipidi fornisce 9 Kcal, contro le 4 Kcal di carboidrati e proteine); sono costituenti delle membrane cellulari (fosfolipidi e colesterolo); sono precursori di composti che nell'organismo svolgono importanti funzioni regolatrici (ormoni steroidei, vitamina D); sono il nostro isolante termico sottocutaneo e sostentano i nostri organi.


I lipidi più importanti dal punto di vista dell'alimentazione umana sono: acidi grassi, trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo.
Ricordiamo che anche i lipidi sono fondamentali al fine di una dieta equilibrata e che tra gli acidi grassi insaturi ritroviamo acidi grassi essenziali come l'acido alfa-linolenico e linoleico, importanti precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che mediano la risposta infiammatoria e intervengono nel sistema immunitario e cardiovascolare. 
Gli acidi grassi essenziali sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell'olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali.

Vitamine

Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell'organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi. La carenza di vitamine è solitamente definita ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell'organismo, e avitaminosi nei casi, molto più rari, in cui è totalmente assente. 
Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi:
• idrosolubili: non accumulabili dall'organismo, quindi da assumere quotidianamente con l'alimentazione. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l'acido folico, della vitamina H, della PP e della C.
• liposolubili: vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La carenza si manifesta quindi in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.

Sali minerali ed Acqua

I sali minerali sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo il 6% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano infatti ai processi cellulari, come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti ed organi.

I sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno.
Non possono essere sintetizzati autonomamente, vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina.
I sali minerali possono essere suddivisi in:

• Macroelementi: sono presenti nell'organismo in quantità discrete. Il fabbisogno giornaliero è dell'ordine dei grammi o dei decimi di grammo.
• Oligoelementi o microelementi: sono presenti solo in tracce nell'organismo e il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi.
Acqua: componente fondamentale della nostra alimentazione. Non per niente il corpo umano è formato per ben il 60% di acqua. Il corpo, inoltre, non ha delle riserve dalle quali può attingere. L'introito giornaliero dovrebbe essere di almeno 1,5 - 2 litri.