Questo articolo vuole fornire qualche piccolo consiglio sull'allenamento femminile in termini di fitness o wellness, naturalmente se si dovesse parlare di allenamento finalizzato ad una performance di tipo atletico le cose sarebbero diverse.
Gli esercizi consigliati per l'allenamento femminile sono diversi da quello maschile, perché finalizzati essenzialmente alla tonificazione e all'equilibrio estetico, ecco perché molti personal trainer quanto si parla di allenamento femminile parlano di allenamento estetico.
Analizziamo di seguito i principali gruppi muscolari e vediamo nel dettaglio cosa fare e cosa non fare per armonizzare e costruire il corpo femminile.
Addome
Può essere tranquillamente allenato in ogni seduta, la percentuale di fibre a contrazione lenta consente infatti un rapido recupero, io consiglio di allenarlo subito dopo il riscaldamento, così da evitare di saltarlo per la troppa stanchezza. Gli esercizi consigliati sono i crunch, inclinazioni del busto per lavorare i fianchi, i sit up e esercizi di isometria (tipo core training e core stability o se preferite esercizi presi in prestito dalla pilates). Questa gamma di esercizi può essere alternata in ogni seduta e permette un rapido assottigliamento del giro-vita. Sconsiglio gli esercizi con un'eccessiva contrazione eccentrica tipo alzate gambe o crunch inversi su panca inclinata, dove oltre ad effetto estetico non ottimale, la sollecitazione del muscolo ileopsoas, ipertrofizzandosi potrebbe creare qualche fastidiosa lombalgia, considerando anche il fatto che la curva lombare nelle donne è più accentuata rispetto a quella degli uomini.
Per le più intraprendenti si può aggiungere qualche lavoro con i kettlebell (validissimo strumento per il dimagrimento e la forma fisica).
Gambe, Cosce e Glutei
Qui potremmo discutere all'infinito, ma il top degli esercizi per il raggiungimento di risultati reali e duraturi, è rappresentato dai piegamenti sulle gambe in tutte le sue varianti, a questo vanno aggiunti gli affondi in avanzata o statici. Dopo possiamo aggiungere tutti gli esercizi di rifinitura che vogliamo, evitando però la leg press e leg exstension per evitare un eccessivo lavoro sulla parte anteriore della coscia. Ai classici esercizi con le macchine isotoniche vanno aggiunti esercizi a corpo libero per interno e esterno cosce, un valido esercizio per modellare le cosce e le gambe è il leg circles (preso in prestito dalla pilates), nelle sue varianti. Per un maggiore stimolo allenante consiglio di lavorare gli esercizi a corpo libero a tempo (1 – 2 minuti).
Spalle
Alzate laterali nelle sue varianti vanno bene, con moderazione alzate frontali e distensioni sopra la testa per evitare un eccessivo coinvolgimento a livello del trapezio. Da lavorare, invece con molta cura la parte posteriore del deltoide e i muscoli posturali, molto indicati a tal proposito sono le croci inverse ai cavi.
Braccia
Darei più spazio al tricipite anziché al bicipite, poiché a livello estetico rappresenta uno dei punti deboli nelle donne. In ogni caso ricordate sempre che in maniera indiretta le braccia lavorano in moltissimi esercizi.
Pettorali
Croci e distensioni con manubri su panca inclinata, al fine di sollecitare maggiormente la parte superiore del petto. Per la più pignole possiamo aggiungere il pullover con manubrio.
Esercizi alle macchine, come pectoral machine e chest press, vanno bene, purchè siamo eseguiti come rifinitura e dopo gli esercizi con i pesi lberi. Altro bel lavoro di rifinitura è rappresentato dagli esercizi ai cavi (validissima variante alle macchine isotoniche).
Schiena
Concentratevi molto sulla bassa schiena. Evitate di eseguire molti esercizi con la lat machine o in macchine isotoniche simili. Per eseguire la lat machine, infatti consiglierei la presa inversa, dove si ha maggiore coinvolgimento della muscolatura delle braccia.
Pulley basso e rematore con manubri o ai cavi, sono gli esercizi da curare di più. A tal proposito per le più avanzate qui può essere inserito un bel lavoro con i kettbell.
Stretching sempre, soprattutto a fine seduta con posizioni da mantenere almeno per trenta secondi.
Partendo da questa breve "carrellata" sugli esercizi, vorrei adesso parlare dei seguenti dilemmi, che costantemente mi vengono richiesti durante le sedute di allenamento:
-Numero ottimale di ripetizioni
-Camminata veloce o corsa per il dimagrimento
Numero ottimale di ripetizioni dei vari esercizi
Per quanto riguarda l'allenamento estetico o finalizzato alla tonificazione, il numero ottimale di serie o ripetizioni, non viene riportato nei manuali di teoria dell'allenamento poiché nessuna di esse è una capacità condizionante come può essere resistenza o forza. Così in linea strettamente teorica, come punti di riferimento si hanno due limiti all'interno dei quali muoversi: forza 4-6 ripetizioni e resistenza 12-15 ripetizioni. E'ovvio che la prima non fa a caso nostro, mentre le 12-15 ripetizioni potrebbero essere interessanti per i nostri obiettivi, poiché forniscono uno stimolo allenante che permette di raggiungere degli ottimi risultati a livello estetico e in più favorisce una buona capillarizzazione a livello locale, naturalmente il numero ottimale di serie e ripetizioni è direttamente correlato con la % di carico da utilizzare, che in questo caso sarà non superiore al 20-30% del carico massimale. Naturalmente il carico massimale è un'indicazione relativa, nel caso di ginnastica estetica, quindi può tranquillamente essere calcolato in maniera indiretta e solo per avere un'indicazione del lavoro che si sta facendo. Personalmente nella mia esperienza ho comunque visto che le donne tollerano meglio le alte ripetizioni, con % di carico più basse rispetto a quelle citate, anziché aumenti di carico. Ecco perché talvolta le ripetizioni vengono portate a 20 o 30 per serie. Ricordiamoci, infatti che per progredire è importante il sovraccarico, e la dove non si può più agire in termini di intensità bisogna aumentare il volume.
Personalmente preferisco aumentare l'intensità, ma variare la formula con l'aumento di volume dà sicuramente i suoi risultati
Riassumendo
15-20 ripetizioni, per 3-4 serie con il 20-30% del massimale, penso sia la formula per un lavoro estetico ottimale.
Per il dimagrimento viene spesso chiesto se sia meglio la camminata veloce o la corsa. La risposta è relativamente semplice: all'aria aperta la corsa è ottima e a mio avviso non ha paragoni. Ma in palestra, sul tappeto, le cose stanno diversamente: è molto meglio la camminata veloce in salita, il dispendio energetico è maggiore poiché nella corsa sul tappeto, manca del tutto la fase di spinta in avanti, poiché è il terreno a scorrere sotto di noi e l'andatura diventa di conseguenza un continuo saltellio sul posto. Una variante molto valida dal punto di vista funzionale e per un maggior dispendio energetico è la camminata all'indietro, che non solo è utile dal punto di vista del dimagrimento, ma fornisce un valido strumento allenante dal punto di vista coordinativo.
Qualche consiglio
Non forzate la respirazione durante gli esercizi, siate naturali e concentratevi sull'esecuzione dell'esercizio, sarà cura dell'istruttore dirvi come e quando inserire la fasi di ispirazione ed espirazione, non in tutti gli esercizi, infatti, queste fasi sono in concordanza anatomica. La corretta respirazione durante gli esercizi, infatti, pur essendo una componente importante non può essere insegnata e appresa subito poiché necessita di un po' di pratica, e nelle donne inoltre, essendoci di base una respirazione più superficiale rispetto agli uomini, occorre un po' più di tempo. Creare una respirazione forzata durante gli esercizi non porta nessun beneficio.
Sviluppate con il vostro istruttore o personal trainer il giusto programma di allenamento, siate costanti e valutate i risultati in maniera oggettiva (plicometria, circonferenza fianchi cosce ecc.), periodicamente senza stress, solo così potrete essere certe se ci sono o meno i risultati prefissati.
Cercate di allenarvi sempre in maniera concentrata e per il piacere di farlo, ricordatevi che l'allenamento parte sempre dalla testa, una mente non concentrata su quello che si sta facendo non vi farà svolgere un buon lavoro.
Siate brevi, intense e concrete. L'allenamento con i pesi per sua natura, non può durare all'infinito, una seduta che dura più di 90 minuti inizia a diventare inutile, poiché inevitabilmente l'intensità di lavoro diventa molto blanda ed inizia a subentrare la noia.
Completate il vostro programma di allenamento con esercizi di sinergia muscolare, quali ad esempio push up nelle sue varianti o utilizzate qualche piccolo circuito preso in prestito dal crossfit.
Per qualsiasi ulteriore chiarimento su esercizi ed allenamenti sono a vostra completa disposizione!
