Heart Rate Variability: cos'è e perchè è importante

La frequenza cardiaca (heart rate) è definita come il numero medio di battiti cardiaci al minuto. In realtà, il tempo che passa fra un battito cardiaco e l'altro non è costante, ma cambia continuamente.

Ciascuno di noi presenta una naturale variabilità della frequenza cardiaca in risposta a fattori quali il ritmo del respiro, gli stati emozionali, lo stato di ansia, stress, rabbia, rilassamento, pensieri, etc. In un cuore sano, la frequenza cardiaca risponde in maniera rapida a tutti questi fattori, modificandosi a seconda della situazione, in modo che l'organismo riesca ad adattarsi nel miglior modo possibile alle diverse esigenze che l'ambiente continuamente ci sottopone. Un individuo sano mostra un buon grado di variabilità della frequenza cardiaca, che si traduce in un buon grado di adattabilità psicofisica alle diverse situazioni che si possono presentare.

Questo spiega anche perché l’HRV, non è un singolo numero. Più comunemente, si usa il tempo o metodi di dominio di frequenza, il che significa raccogliere una certa quantità di dati in una certa finestra temporale, generalmente della durata di 60 secondi o, stando alla prassi clinica, di 5 minuti, e poi analizzarli per estrarre le funzioni HRV.
Una particolare caratteristica del dominio del tempo, adottata e riconosciuta dalla comunità scientifica per il monitoraggio dello stress fisiologico (come ad esempio il carico di allenamento e di recupero) in quanto facile da calcolare e da interpretare, è la RMSSD (root mean square of the successive differences), di cui largo uso ne viene fatto anche negli strumenti e nelle applicazioni commerciali.
Lo studio della Heart Rate Variability (HRV) consiste nella misura ed analisi della variabilità della frequenza cardiaca, al fine di dedurre alcune importanti informazioni come il bilanciamento dell’attività fra il sistema nervoso Simpatico e Parasimpatico (bilancio simpato/vagale).


In particolare, il Sistema nervoso Simpatico, quando viene attivato, produce una serie di effetti quali: accelerazione del battito cardiaco, dilatazione dei bronchi, aumento della pressione arteriosa, vasocostrizione periferica, dilatazione pupillare, aumento della sudorazione. Il sistema Simpatico è la normale risposta dell'organismo a una situazione di allarme, lotta, stress.
Al contrario, il Sistema Nervoso Parasimpatico (chiamato anche Attività Vagale), quando viene attivato, produce un rallentamento del ritmo cardiaco, un aumento del tono muscolare bronchiale, dilatazione dei vasi sanguinei, diminuzione della pressione, rallentamento della respirazione, aumento del rilassamento muscolare, il respiro diventa più calmo e profondo, i genitali, mani e piedi diventano più caldi. Esso agisce attraverso il tipico mediatore chimico acetilcolina. Il Sistema Parasimpatico rappresenta la normale risposta dell'organismo ad una situazione di calma, riposo, tranquillità ed assenza di pericoli e stress. Il nostro corpo, in ogni momento, si trova in una situazione determinata dall'equilibrio o dalla predominanza di uno di questi due sistemi nervosi.
La capacità dell'organismo di modificare il proprio bilanciamento verso l'uno o l'altro sistema, è molto importante ed è un meccanismo fondamentale che tende all'equilibrio dinamico dell'organismo sia dal punto di vista fisiologico che psicologico. Da ciò la grande importanza di avere oggi uno strumento scientifico come la HRV in grado di valutare lo stato relativo del sistema nervoso Simpatico e Parasimpatico.

Come fare a misurare questo valore?

Di recente sono stati sviluppati nuovi strumenti di misurazione, a cui sono stati apportati notevoli miglioramenti a livello di accessibilità e semplicità di utilizzo. Questi strumenti tipicamente si basano su cardiofrequenzimetri disponibili in commercio (un esempio è la fascia toracica), tuttavia esistono applicazioni prive di sensori o dispositivi esterni con le quali è possibile calcolare con precisione e in breve tempo (circa 1 minuto) l’HRV e fornire così una buona guida per l’utente. Il vantaggio principale? L’aumento del confort e la riduzione del costo.

Ecco alcune semplici regole (o buone pratiche) che ci permettono di avere misurazioni affidabili:

Prendere la misura dopo il risveglio, magari quando si è ancora a letto. In questo modo si ha una misurazione in un momento costante della giornata, in cui non vi sono influenze da altri fattori di stress. Quando si prende la misura, è molto importante cercare di rilassarsi e non pensare a altri fattori che potrebbero attivare stimoli legati allo stress, come ad esempio leggere le email.
La respirazione è la chiave della misurazione. Per avere misure ripetibili non importa quale frequenza respiratoria si scelga, quello che conta è essere coerenti nelle diverse misurazioni, utilizzare quindi ogni volta la stessa frequenza, cioè non troppo veloce né troppo lenta.
Posizione del corpo: sdraiati, seduti o in piedi sono tutte buone posizioni, ancora una volta ciò che conta è la coerenza. Tuttavia, se si decide di stare in piedi, è molto importante essere pazienti e attendere un minuto o due prima di iniziare la misura, poiché il nostro corpo ha bisogno di essere in stato di completo riposo.

La maggior parte delle applicazioni vi facilitano la misurazione, fornendo il ritmo di respirazione, da 50 a 60 secondi, e suggerendo la mattina come il periodo migliore per il test, quindi in conclusione, questo tipo di soluzione, ormai proposta da diverse aziende e con diverse fasce di prezzo tutte abbastanza accessibili, rappresenta un ottimo strumento sia per professionisti che per amatori nonostante pochi veramente sfruttino questa possibilità.
Lo studio dell'hrv può aiutare noi sportivi a individuare quando è meglio allenarsi e quando è meglio recuperare. Sfruttiamo questa possibilità per massimizzare la resa della nostra preparazione.