Fartlek: benefici e tipi di allenamento

Fartlek significa gioco di velocità; si tratta di una tecnica di allenamento sportivo, introdotta nel 1930 dall'allenatore svedese Gösta Holmer, che trova una significativa applicazione negli sport aerobici e misti.

Il Fartlek si basa sull'allenamento parallelo di velocità e resistenza ed attualmente potrebbe essere classificato come un High Intensity (HI - alta intensità) Interval Training (IT - allenamento intervallato): siglato HIIT.
Nel fartlek l'intensità d'esercizio varia costantemente, così come la durata degli stimoli, il numero delle ripetute o delle variazioni di ritmo, e la durata dei recuperi (peraltro rigorosamente attivi, cioè che si svolgono riducendo lo sforzo ma senza fermarsi).

 

Peculiarità del Fartlek: molteplicità degli stimoli.

Oltre a distinguersi per lo stimolo della velocità e della resistenza alla velocità, nel Fartlek, il concetto di ripetuta e quello di variazione di ritmo sono molto difficili da isolare; ad un lettore inesperto, questa distinzione può sembrare un'inezia... in realtà, si tratta della caratteristica principale (e della relativa efficacia) che hanno reso famosa la tecnica del Fartlek. 
Al fine di trasmettere con maggior efficacia questi concetti (forse eccessivamente tecnici per il lettore medio), proveremo a spiegare brevemente la differenza tra variazione di ritmo e ripetuta; solo in un secondo momento porteremo un esempio di allenamento Fartlek applicato alla corsa.
Variazione di ritmo: si tratta di una tecnica di allenamento intervallata che prevede l'incremento e la riduzione di intensità di sforzo all'interno della stessa ripetuta. Le variazioni di ritmo possono essere applicate ad una sessione di 45' di allenamento nella quale l'atleta non si ferma mai. Sono utili per raggiungere livelli di intensità elevati e stimolare la soglia anaerobica potenziando anche lo smaltimento metabolico dell'acido lattico prodotto.
Ripetute: analogamente alla variazione di ritmo, anche questa tecnica è intervallata.Mentre le variazioni mirano a sviluppare lo smaltimento attivo della fatica e non prevedono interruzioni, le ripetute spesso sono tipicamente distanziate dal recupero passivo. Generalmente vengono utilizzate per raggiungere livelli di intensità maggiori o per favorire l'approccio psicologico ad allenamenti molto lunghi o impegnativi (un atleta che corre 90' ininterrottamente, psicologicamente si affatica molto più rispetto ad uno che corre 15' x 6 volte anche se con un solo minuto di recupero tra di esse).


allenamento 1 variazoni di ritmo 70' totali : 15 riscaldamento + 6-8 allunghi con esercizio tecnico recupero 1' (10'-15') ; 4 blocchi da 10' suddivisi (4' corsa a ritmo medio 4' corsa a ritmo di soglia anaerobica 2' corsa a ritmo lento ) non c'è recupero tra i 4 blocchi di variazioni

allenamento 2 ripetute: 15 riscaldamento + 6-8 allunghi con esercizio tecnico recupero 1' (10'-15'); 5-6 ripetute da 1000 metri alla soglia anaerobica intervallati da 3' di recupero passivo ; 10' defaticamento

allenamento 3 farltek 60': 15 riscaldamento + 6-8 allunghi con esercizio tecnico recupero 1' (10'-15');20'-30' con giochi di ritmi da 10'' secondi a 3' con intensita' variabili , chiaramente negli intervalli piu' brevi l'intensita' sara' quasi massimale, mentre negli intervalli di 3' al ritmo medio o di soglia, anche i recuperi sono a discrezione dell'allenatore che propone o dell'atleta o amatore che si autogestisce la seduta giocando su tempi di intervallo intenso e recupero attivo.

Chiarimento:
Ritmo di soglia anaerobica : ritmo dove la produzione di energia è data dall'ossidazione esclusivamente degli zuccheri e la produzione di acido lattico rimane in equilibrio tra produzione e smaltimento, al di sopra di questo ritmo si ha accumulo di acido lattico con conseguente acidificazione del muscolo e possibilità limitata nel tempo di tenere il ritmo imposto sopra la soglia anaerobica.

ritmo medio: ritmo tra 88% e 92% della soglia anaerobica, allenamento di potenza aerobica per eccellenza
ritmo lento: ritmo tra il 70 e il 75% del ritmo di soglia.

Fartlek: quando utilizzarlo
Come si può notare dagli esempi sopra riportati, il fartlek è un metodo di allenamento estremamente differente dalle altre due tecniche. Mentre le variazioni di ritmo e le ripetute sono tecniche molto precise, che vengono pianificate sulla base di test attitudinali e, se vogliamo, un po' noiose ma sicuramente più mirate, il fartlek vanta un'estrema duttilità di applicazione e dimostra una eterogeneità utilissima al coinvolgimento emotivo degli atleti; in due parole, il fartlek è divertente!
Si presta moltissimo nella preparazione atletica degli sport di squadra (calcio, rugby, hockey ecc) ed alle fasi meno specifiche degli sport di fondo (ciclismo, running, canottaggio, canoa ecc); il fartlek è più breve e va a stimolare sia la soglia anaerobica che il metabolismo lattacido, la velocità e la reattività, mentre le altre due strategie, per sortire un effetto analogo, sono operatore dipendenti e necessitano una programmazione/pianificazione maggiormente differenziate.

Concludendo, il fartlek può essere considerato una supertecnica ad ampio utilizzo; si presta (più delle altre) alla preparazione degli sport di squadra e nell'allenamento dei giovanissimi o degli amatori. Per contro, un atleta di elite che si cimenta in attività di fondo o mezzo fondo necessita senz'altro uno sviluppo maggiore della soglia anerobica o della potenza lattacida, e meno della velocità e/o della reattività muscolari, pertanto, trarrà maggiori benefici da sessioni allenanti comprensive di variazioni di ritmo e ripetute programmate.