Conoscere ed utilizzare la scala di Borg

Come tutti sappiamo il recupero è parte integrante della preparazione: un recupero inadatto all'allenamento può vanificare gli sforzi fatti, è quindi importante capire qual'è il momento giusto per allenarsi e quello per riposarsi.
 
A tal proposito un professionista, il Dr. Gunnar Borg intorno agli anni 50' introdusse per primo il concetto della percezione dello sforzo, sviluppando una sua scala (detta appunto scala di Borg).
In realtà, Borg mise a punto due diverse scale, l'RPE (Ratings of Perceived Exertion) e la CR10 (Category-Ratio anchored at the number 10).
In questo articolo prenderemo in considerazione la scala RPE, che è la più utilizzata e la più semplice da valutare. L'RPE viene usata per valutare la percezione soggettiva dello sforzo in relazione all'entità dello sforzo stesso.
Borg scelse una serie di 15 numeri crescenti (dal 6 al 20) e li mise in relazione con i valori della frequenza cardiaca durante uno sforzo fisico.
In particolare, il valore più basso della scala (il 6) corrisponde idealmente a 60 battiti al minuto, mentre il valore più alto (20) corrisponde ad una frequenza cardiaca di 200 bpm.  
Come abbiamo detto la scala di Borg è un semplice metodo per valutare la percezione dello sforzo e può essere utilizzata sia in campo sportivo che medico. Per esempio, si può interrompere un test quando il soggetto avverte un determinato sforzo, oppure si può mettere in relazione l'indicatore del test con il livello di percezione della fatica.
La scala CR10 trova una maggiore applicazione nel calcio, in quel contesto sportivo i valori vengono moltiplicati per il minutaggio giornaliero dell'allenamento per pesarlo e per capire come la fatica percepita dal singolo giocatore o dalla squadra può essere un indicatore del carico interno. Singole sedute vengono reputate “allenanti” tra le 500 e le 600 UA (unità arbitrarie) e 300 il minimo al di sotto del quale la seduta viene reputata “non allenante”. Sotto i 2600 ua il carico settimanale viene reputato non elevato, sopra i 2600 invece, elevato.   Per far si che la scala di Borg sia efficace occorre che il giudizio dato dal soggetto sia il più oggettivo ed onesto possibile senza sopravvalutare o sottovalutare lo sforzo. Nella tabella notiamo che il livello 16 corrisponde all’85% della FCmax, percentuale in corrispondenza della quale si colloca generalmente la soglia anaerobica. I podisti che imparano a gestire la percezione dello sforzo durante l’allenamento o la gara, si arricchiscono di un importante forma di sensibilità che permette loro di gestire il livello di affaticamento: con l’uso della scala di Borg è possibile prevenire i problemi legati all’overreaching ed all’overtraining.