Per allenamento di forza in bici automaticamente si pensa alle "SFR", questo mezzo di allenamento ha ricoperto per oltre 30 anni un ruolo fondamentale nell’esercitazioni di forza resistenza.
L’ideatore Aldo Sassi le propose a Francesco Moser per allenare il tentativo del record dell’ora 1984 Città del Messico. La caratteristica di questo allenamento prevede ripetute da 2’ a 5’ con cadenza di pedalata a 40-50 rpm (Sassi le propose a 35-40 rpm ma con stress a carico dei tendini e articolazioni molto alta più consone ad un professionista), la pendenza della salita si aggira intorno 4-6%, i rapporti utilizzati vanno da un 53/50x17 a 53x14 di un professionista.
La bassa frequenza di pedalata prevede un tempo di applicazione della forza elevato con conseguente costrizione dei vasi sanguini che irrorano i muscoli della coscia (quadricipite principalmente e bicipite femorale tiable anteriore e tricipite della sura secondariamente). In tale metodica si verifica una mancata irrorazione ottimale di questi distretti muscolari perciò si consiglia di utilizzare questo metodo con ripetute brevi e non prolungate (2’-4’) .
La sollecitazione della colonna e dei muscoli lombari e di tutta la catena cinetica posteriore è elevata, si consiglia perciò l’utilizzo nelle prime sedute di rapporti piu leggeri 50/53x17-15, questo anche per non sovraccaricare il tendine rotuleo e cavo popliteo (zona posteriore del ginocchio con inserzione bicipite femorale e muscolo popliteo) nonchè della bandeletta ileotibiale.
Sicuramente questa mezzo di allenamento rimane un caposaldo della preparazione in bici, ma la moltitudine di azioni in bici prevede un ampio spettro di utilizzo della forza, dalla forza massima nelle partenze da fermo alla forza esplosiva nei rilanci, negli scatti, nelle volate, nell’azione di un finisher all’ultimo chilometro.
Le partenze da fermo con rapporti lunghi 50/53x13-14-15 rappresentano un mezzo allenante ideale per sviluppare la forza massima con grande reclutamento di fibre, mezzo allenante che mira anche a sviluppare efficienza di pedalata e tecnica per ridurre la mancata spinta degli angoli morti della pedalata (ore 12 e ore 6 per intenderci detti anche punto morto superiore e inferiore), stimolando le sinergie delle catene muscolari. consiglio di utilizzare 4-5 ripetizioni da 150-200 metri con 50/53x14-15 con recupero di 2’. le partenze da fermo si possono eseguire in salita con rapporti leggermente piu corti 50/53x17-19 pendenze 8-10% esaltando ancora di piu’ il reclutamento massimo e quindi della forza massima, in questo caso 4-5 ripetizioni di 15’’ con recuperi piu ampio 3’.
