1 “Sono sfinito...mi servono zuccheri!”
Siamo d'accordo sul fatto che lo zucchero è una componente fondamentale per alcuni organi ed è certamente capace di fornire energia ma non quello che mettiamo nel caffè o nella torta. Lo zucchero che serve ai nostri organi è infatti prodotto dal fegato a partire da alimenti più complessi come i cereali integrali, la verdura, la frutta e in alcuni casi persino le proteine. Aggiungere altro zucchero non serve a nulla e anzi contribuisce ad aumentare la glicemia e costringe il pancreas a produrre più insulina, cosa che nel tempo può portare a problemi come la sindrome metabolica, il sovrappeso e il diabete. Il consiglio quindi è: evita gli zuccheri e per avere energia inserisci nella tua alimentazione carboidrati sani come la verdura, la frutta di stagione e i cereali integrali.
2 “Come contorno prendo spesso le patate o i piselli”
La patata è un tubero ricco di amidi e dal punto di vista alimentare è più simile a un alimento ricco di carboidrati come i cereali, per esempio. Non ha molto senso usare le patate come contorno in particolare se si mangiano nello stesso pasto pane, pasta o riso. Meglio invece usarle come fonte di carboidrati assieme a una grossa porzione di verdure e un po' di proteine come pesce o carni magre. Alla stessa stregua delle patate anche i piselli sono spesso scelti come contorno cioè come se fossero delle verdure. Ma, in realtà, pur essendo ricchi di fibre, sono alimenti proteici che possono sostituire, se assunti assieme a i cereali integrali, per esempio la carne o le uova.
3 “Bio è sano”
Con alimenti biologici si intendono cibi derivati da agricoltura biologica che si caratterizza per il rispetto della naturale fertilità del suolo, oltre che per l'utilizzo minimo, o talvolta per il non utilizzo, di fertilizzanti o OGM. Non per questo tutto ciò che è “Bio” è automaticamente una garanzia per la nostra salute. Anche in questo caso occorre saper scegliere. Esistono alcune categorie di alimenti per cui la versione biologica ha senso: verdura e frutta prima di tutto. Ma un biscotto bio, se fatto con farine raffinate, è pur sempre un biscotto quindi conterrà comunque farine raffinate o zuccheri, stesso discorso per marmellate o vino.
4 “Mangio la pizza di Kamut perchè è più sana!”
A mangiare Kamut si fa un favore all'azienda americana che ne detiene il marchio e che si trova nel Montana. Si tratta di una varietà mai ibridata né incrociata prodotta da agricoltura biologica del generico grano Khorasan il cui nome deriva a sua volta dalla regione iraniana dove ancora oggi viene coltivato. Nella maggior parte dei casi ne viene consumata la versione raffinata e non quella integrale quindi il vantaggio in termini di salute è inesistente. Il consiglio è quindi quello di non badare ai marchi di moda ma cercare invece di assumere cereali integrali nella maggior parte dei casi. Se ogni tanto vi volete mangiare una pizza, che sia di Kamut o meno cambia ben poco!
5 “Dimagrire è semplice: basta saltare il pasto”
Questo è un luogo comune che cerca di ridurre un problema complesso sia dal punto di vista biologico che comportamentale a una banale formuletta matematica. E' vero che si deve consumare di più di quello che si inserisce ma nel risultato finale intervengono anche fattori ormonali che rendono le cose più complesse. Per questo motivo 1000 calorie di zucchero non hanno lo stesso effetto di quelle apportate da pesce o olio extra vergine di oliva. Occorre quindi tenere prima di tutto presente cosa si mangia, cioè da che tipo di alimenti ci facciamo fornire le calorie previste per ottenere una perdita di peso. Il consiglio è, quindi, di tenere sempre presente che gli alimenti corretti sono verdura,frutta, cereali integrali, grassi sani e proteine nobili e questo rimane valido sia che si voglia aumentare che diminuire di peso.
6 “Il burro fa male, non lo mangio mai”
L'immagine semplicistica che molte persone si sono fatte è che i grassi saturi, tra cui appunto il burro, “tappano” le arterie producendo nel peggiore dei risultati l'infarto. Stesso ruolo è stato attribuito ai cibi ricchi di colesterolo. Il quadro però è molto più complesso di così e tanti fattori contribuiscono a peggiorare la salute delle nostre arterie,tra cui anche lo zucchero. I grassi saturi hanno un destino diverso a seconda del contesto in cui vengono assunti. Se ad esempio vengono associati a zuccheri semplici, che aumentano la produzione di insulina, possono risultare dannosi per i vasi, ma se diversamente vengono assunti insieme a proteine non hanno questo effetto e sono utili come precursori di alcuni ormoni. Se quindi vuoi concederti un po' di burro, mangialo con duna fetta di pane integrale e magari del salmone affumicato piuttosto che della marmellata!
7 “Se stai male mangia in bianco”
E' una situazione in cui ci ritroviamo tutti, avendocela trasmessa le nostre madri e nonne. Il classico menu del mangiare in bianco prevede riso, patate lesse, magari con l'aggiunta di un po di formaggio grattugiato o, per esempio, dello stracchino. Siamo sicuri che sia l'alimentazione più corretta quando si sta male? Ovviamente facciamo riferimento a malessere generale, malanni “di stagione”. L'alimentazione migliore è quella che si dovrebbe seguire sempre: completa e ben bilanciata nei macro e nei micronutrienti attraverso il consumo, nelle giuste proporzioni e combinazioni, di verdure, frutta, legumi, carne, uova, pesce, olio e cereali integrali.
8 “Mai pasta alla sera!”
Molto spesso si sente dire che consumare alla sera pasta, riso e altri cereali fonte di carboidrati è deleterio. Un pasto serale eccessivamente ricco di carboidrati in particolare, molto probabilmente finirà con il contribuire all'accumulo di grasso. Ma se invece vengono assunti dei carboidrati dei cereali integrali nelle dosi giuste si possono ottenere perfino alcuni benefici. Il primo è a carico del sonno: i carboidrati favoriscono la penetrazione di un amminoacido, il triptofano, necessario per formare serotonina e melatonina, sostanze che conciliano il sonno e il rilassamento. Il secondo è che i carboidrati serali generano un senso di benessere e appagamento che contribuisce a ridurre lo stress e a smorzare gli effetti negativi del cortisolo.
9 “Latte e latticini sono l'unica fonte di calcio”
Il consumo di latte e derivati è recente nella storia evolutiva umana e si colloca a circa 10'000 anni fa. E' logico quindi che fino a quel momento l'uomo fosse perfettamente in grado di ottenere quantità sufficienti di calcio da alimenti di origine vegetale. Verdure, noci e legumi sono ottime fonti di calcio. Quest'ultimo peraltro non è l'unico fattore di rischio all'origine delle problematiche ossee che devono essere invece ricondotte anche alla sedentarietà, al fumo, all'abuso di alcool e a una nutrizione complessivamente scorretta. Oltre al calcio, per la salute dell'osso sono, inoltre, fondamentali la vitamina D e la vitamina K2, che si trova in alimenti di origine animale tra cui le uova.
10 “mangio tutto gluten free perchè fa bene e fa perdere peso”
Negli ultimi anni i prodotti privi di glutine sono aumentati di popolarità fino a diventare una scelta alimentare anche per persone non affette da celiachia. E' doveroso sottolineare che esistono cereali come riso, quinoa, grano saraceno, amaranto, miglio e mais che sono naturalmente senza glutine e soddisfano un ampia varietà di gusti. E' vero che negli ultimi anni è emerso un filone di ricerca che sostiene che il glutine possa indurre reazioni infiammatorie anche in soggetti non celiaci e che quindi una riduzione nell'assunzione potrebbe essere utile a molti. Ma per quello che riguarda la perdita di peso non vi è invece alcuna correlazione con l'assunzione o meno di glutine.
