Consigli tecnici per un corretto avvicinamento alla Cariparma Running

La Cariparma Running di Domenica 10 Settembre si sta avvicinando ed io, come ben saprete, negli ultimi mesi insieme al CUS Parma ho svolto un'importante serie di allenamenti in preparazione, rivolti a tutti i livelli di runner. Da Giugno i progressi sono stati davvero considerevoli, per questo vorrei lasciarvi alcuni consigli tecnici, sia che vogliate fare la 5km, la 10km, la 21km o la 30km.
 
Nella fase di riscaldamento della 5/10 km l'obiettivo è quello di gradualmente portare l'organismo ad alzare la temperatura interna per favorire la contrazione muscolare ed adattare il sistema cardiopolmonare allo sforzo. Essendo gare relativamente brevi dopo alcuni esercizi di mobilità articolare (slanci arti inferiori, circoduzioni arti superiori e bacino) ed un riscaldamento di 15'-20' di corsa lenta seguiranno 6-8 allunghi da 80-100 metri, in grado di favorire la capacità dell'organismo di portarsi ad alti regimi, alzando la frequenza cardiaca e respiratoria ed aumentando le frequenze di passo negli allunghi in progressione.
Per quanto riguarda la 21 e la 30 km il riscaldamento deve essere mirato ad un adattamento più specifico a gare di resistenza, dove occorre anche risparmiare glicogeno e non consumare energie utili al runner nel finale di gara. In seguito ad una decina di minuti di mobilità articolare, con esercizi analoghi a quelli descritti per le distanze più ridotte, faremo 10 minuti di corsa lenta e 3-4 allunghi da 80-100 metri a ritmo gara, con recupero di 1 minuto. Importantissima la fase di streching e di mobilità articolare successiva a questi esercizi.
Per quel che riguarda il capitolo dell'integrazione in gara poco possiamo dire per le distanze brevi, in quanto non necessaria, se non ai ristori acqua per idratarsi ed abbassare l'aumento di temperatura corporea in caso di giornate calde: le scorte di glicogeno, ovvero gli zuccheri immagazzinati nei muscoli, garantiranno senza problemi la tenuta energetica per tutto il percorso.
Discorso a parte invece dovrà essere fatto per la 21 e la 30 km, dove la strategia di integrazione in gara è determinante. Una corretta idratazione consentirà di mantenere la temperatura interna costante, senza calo della prestazione, mantenendo ottimali i meccanismi di contrazione muscolare, che in caso di disidrazione potrebbero compromettersi. Anche i sali minerali favoriscono tali contrazioni ed aumentano la capacità di assorbimento dei liquidi rispetto all'acqua: attenzione però, le concentrazioni devono essere ipo e isotoniche per non causare problemi intestinali. per quanto riguarda le scorte energetiche, il glicogeno muscolare immagazzinato nei giorni precedenti la gara dovrebbe garantire la tenuta per tutta la gara, ma nel caso i ritmi possano essere più forzati del previsto un gel di maltodestrine (zuccheri a catena media) può aiutare a mantenere costante la glicemia. Per quanto riguarda la 21 km il gel andrebbe preso a metà percorso, mentre nella 30km se ne potranno assumere due, al 10° e al 20° km, ovvero ogni 40'-50' circa per mantenere ideali le concentrazioni di zuccheri ematici.
Il miglior modo per aumentare le scorte di zuccheri nei muscoli (glicogeno) è aumentare la quota di carboidrati nei tre giorni che precedolo la competizione, dal 60% al 70% della dieta, utile per stivare questo carburante elitario. I carboidrati integrali sono tra i più consigliati per il basso indice glicemico, mentre per gli zuccheri più semplici consiglierei torte secche, utili anche al palato: una fetta a metà mattina o a metà pomeriggio.
La colazione che precede la competizione deve essere leggera e contenere carboidrati ed un po' di proteine. Spazio quindi a fette biscottate o biscotti integrali con marmellata o miele, te con miele, crostata e per chi è abituato ed ha una buona digestione yogurt con muesli e fette biscottate con noce di Parmigiano Reggiano. Sconsiglierei il caffè, per l'acidità gastrica che è in grado di provocare.
Anche i minuti precedenti la competizione possono essere utili per chi non riesce a fare una colazione sufficiente per motivi di tensione nervosa: esistono integratori con gelatina di frutta (fruttosio destrosio isomaltulosio) che si possono assumere 20'-30' prima della competizione mirati al ripristino della glicemia.